Gweithred i'r corff cyfan yw dawns sy'n defnyddio mwy na'r rhan o'r corff sy'n symud ar y pryd. I sicrhau hyn wrth ddawnsio, mae angen ymddaliad da (gallu sefyll yn dal ac yn syth) a symud o'n craidd a gan ddefnyddio'r craidd (sef ein canol mewnol, sydd wedi'i leoli yn ein stumog, gan ddefnyddio holl gyhyrau'r stumog a llawr y pelfis). Dylai pob symudiad darddu o'n craidd a chael eu cynnal ganddo. Gydag ymddaliad da a chraidd cryf byddwch yn gallu dod yn well dawnsiwr, gyda mwy o reolaeth a chydbwysedd a fydd yn caniatáu amrediad ehangach o symud llyfn. Mae angen lefel dda o hunanymwybyddiaeth i gynnal y pethau hyn wrth ddawnsio, ond gydag ymarfer fe ddônt yn ail natur. Maen nhw'n hollbwysig er mwyn perfformio dawns yn dda, beth bynnag fo'ch safon fel dawnsiwr ar hyn o bryd. Maen nhw'n welliant gweledol a thechnegol uniongyrchol i'ch dawnsio, a hebddyn nhw allwch chi ddim, a wnewch chi ddim, cyrraedd eich llawn botensial wrth berfformio.
Gweithred |
Er mwyn bod yn llwyddiannus |
Cyngor i'ch helpu |
|
1 |
· Sefyll mewn safle niwtral i annog ymddaliad da |
· Sefwch â'ch pwysau wedi'u gosod yn wastad |
· Sefwch â'ch traed led y cluniau ar wahân, a'r blaenau'n pwyntio ymlaen. Ceisiwch deimlo'r llawr yn wastad dan eich traed. |
· Rheolwch eich ymddaliad heb sefyll yn wargrwm â'ch pen i lawr |
· Meddyliwch am ymestyn neu dyfu drwy eich asennau a'ch asgwrn cefn nes hwyhau ac agor y corff. Dychmygwch fod eich corun yn cael ei dynnu tua'r nenfwd, gan gadw'ch gwddw'n hir. |
||
· Cadwch eich ysgwyddau a'ch breichiau'n rhydd, heb densiwn ynddynt |
· Ceisiwch ddychmygu bod eich ysgwyddau'n cael eu gwthio'r mymryn lleiaf tua'r llawr; peidiwch â chael eich temtio i'w rholio ymlaen a chau'r frest, cadwch nhw'n agored a'r frest wedi codi ychydig. |
||
2 |
· Defnyddio eich patrwm anadlu i helpu ymddaliad da a defnyddio cyhyrau craidd. |
· Anadlwch yn gywir |
· Peidiwch â chymryd anadl yn uchel yn y frest. Bydd hynny'n achosi tensiwn yn y corff a'r cyhyrau. Ceisiwch ddychmygu'ch hun fel bal?n. Pan anadlwch i mewn a llenwi â gwynt byddwch yn chwyddo, ac wrth anadlu allan a gollwng y gwynt byddwch yn crebachu'n ôl i mewn. Dylech deimlo'r gwynt yma yn eich bol, eich cefn a'ch ochrau. |
· Cofiwch am gyhyrau'r bol a llawr y pelfis |
· Wrth anadlu allan a symud, mae angen ichi ddefnyddio cyhyrau'r bol a llawr y pelfis. Ceisiwch wthio'ch dwylo i mewn i wal fel petaech yn ceisio symud y wal ymlaen. Allwch chi deimlo cyhyrau eich bol yn gweithio? |
||
· Anadlwch yn gyson heb ddal eich gwynt |
· Mae'n hawdd iawn anghofio anadlu pan fyddwn yn nerfus, ond dim ond achosi mwy o densiwn yn ein cyrff wnaiff hyn. Atgoffwch eich hun i anadlu wrth ymarfer eich dawns; bydd yn eich helpu i ymlacio a chael mwy o reolaeth dros eich symudiadau. |
||
3 |
· Profi'ch ymddaliad |
· Rhowch gynnig ar y prawf wal |
· Sefwch â chefn eich pen yn cyffwrdd y wal a'ch sodlau chwe modfedd i ffwrdd o waelod y wal. â'ch pen ôl yn cyffwrdd y wal, rhowch eich llaw rhwng eich meingefn (rhan isa'r cefn) a'r wal, ac wedyn rhwng eich gwar a'r wal. Os gallwch gael o fewn modfedd neu ddwy ar y meingefn a dwy fodfedd wrth eich gwar, rydych yn agos at gael ymddaliad rhagorol. |
· Gwnewch y prawf drych o'r tu blaen |
· Sefwch yn wynebu drych maint llawn ac edrychwch i weld bod: · Eich pen yn syth · Eich ysgwyddau'n lefel · Eich cluniau'n lefel · Eich pengliniau'n wynebu'r blaen · Eich fferau/migyrnau'n syth |
||
· Gwnewch y prawf drych o'r ochr |
· Nawr edrychwch arnoch eich hun o'r ochr (neu gofynnwch i rywun arall wneud) i sicrhau bod: · Eich pen yn syth yn hytrach nag yn crymu ymlaen neu'n ôl · Eich gên yn gyflin â'r llawr · Eich ysgwyddau'n lefel â'ch clustiau · Eich pengliniau'n syth · Eich pen-ôl ddim yn ymwthio allan |
||
4 |
· Defnyddio ymddaliad da yn eich dawns |
· Edrychwch ymlaen, nid ar y llawr |
· Mae eich pen ar frig eich asgwrn cefn; aiff eich asgwrn cefn i mewn i fôn eich pen. Felly meddyliwch am y pen fel dilyniant i'r cefn hir a'r gwddw rydych chi'n eu teimlo yn y safle niwtral gan ddilyn cyngor 1 uchod. Gadewch i'r pen arwain yr asgwrn cefn drwy eich symudiadau. Ymarferwch o flaen drych a cheisiwch wneud cyswllt llygaid â chi'ch hun gymaint ag y gallwch er mwyn sicrhau eich bod yn edrych i fyny. |
· Gwnewch yn si?r eich bod wedi ymlacio, heb fod yn stiff ac yn dynn |
· Hwyrach eich bod yn pendroni sut mae cymryd safle niwtral cyngor 1 a chynnal yr ymddaliad da hwnnw wrth ichi ddawnsio. Wel, gwnewch yn si?r fod y teimlad o ymgodi drwy'r asgwrn cefn a'r torso'n parhau gyda chi yn eich dawns, ond peidiwch â mynd yn stiff yn y safle hwn. Defnyddiwch eich anadlu a dweud wrthych eich hun am ymollwng ac ymlacio wrth ddawnsio. |
||
· Cofiwch fynd ati o'r pen i'r traed |
· Rhaid ichi fod yn ymwybodol o'r holl gyhyrau yn eich corff cyfan pan fyddwch yn dawnsio, er mwyn cyflawni'r ddawns gyda rheolaeth, llyfnder ac ymddaliad da. |
||
5 |
· Bydd ymestyn yn help i wella ymddaliad gwael |
· Cadwch eich cefn yn syth, nid gwargrymu wrth ddawnsio |
· Wrth ymestyn yn iawn byddwch yn cywiro unrhyw arferion gwael sydd gennych o ran ymddaliad. |
· Daliwch ati heb ddisgwyl canlyniadau'n syth bin |
· I gywiro'r ymddaliad mae'n cymryd amser, dyfalbarhad ac ymarfer. |
||
· Ceisiwch feddwl fel rhywun tal |
· Dylai hyn helpu hwyhau eich corff. |
||
6 |
· Meddwl am berthynas y pen/gwddw a'r cefn er mwyn cynnal ymddaliad da |
· Cofiwch arwain â'ch pen |
· Mae gan ein corff ddau bwynt cyfeiriad, sef y ffordd mae ein hasgwrn cefn yn pwyntio: i fyny; a'r ffordd mae ein pen yn pwyntio: ymlaen. Ceisiwch feddwl am gadw'ch gwddw'n rhydd fel y gall eich pen wynebu ymlaen a mynd i fyny. |
· Cadwch eich cefn yn hir a llydan |
· Wrth ryddhau ein gyddfau i ganiatáu i'r pen fynd i fyny byddwn yn ei gwneud hi'n bosibl i'r asgwrn cefn ddilyn. Wrth i'r cefn hwyhau gall yr asgwrn cefn ddilyn, wedyn bydd yr ysgwyddau'n disgyn i'w priod le a gall yr asennau lenwi eu gofod priodol. |
||
· Gwnewch yn si?r nad yw eich coesau'n gordynhau |
· Wrth i'ch cefn hwyhau a lledu fe sylwch ar berthynas newydd â'ch coesau a'ch traed. Dylai'r coesau deimlo mwy o ryddid drwy'r cluniau, y pengliniau a'r fferau fel bod eich symudiad yn llyfn. |
||
7 |
· Dewis symudiadau sy'n gweddu i'ch siâp |
· Ceisiwch wneud trefniant dawns sy'n tynnu sylw oddi wrth ran wannaf eich ymddaliad. |
· Os oes gennych ysgwyddau uchel tyn a'ch bod yn ei chael yn anodd eu llacio, peidiwch â gwneud dawns sy'n galw am lawer o waith breichiau, achos bydd hyn yn tynnu sylw at y peth. Ewch am yr arddull a'r symudiadau sy'n addas i'r ymddaliad gorau y gallwch chi ei gyflawni. |
· Canolbwyntiwch ar eich sgiliau a'ch cryfderau chi |
· Dyw'r ffaith bod eich ffrind yn gallu gwneud rhywbeth ddim yn golygu bod rhaid i chithau allu gwneud. Mae corff pawb yn gallu gwneud pethau gwahanol. Gwnewch bethau sy'n gyfforddus i chi. |
||
· Ceisiwch gadw pethau'n syml |
· Bydd trefniant syml a siarp a gyflawnir gydag ymddaliad da a chraidd cryf ganwaith yn well nag un cymhleth a diog! |
||
8 |
· Gwella eich cryfder craidd |
· Dawnsiwch gyda nerth a phwrpas |
· Mae angen i'ch symudiadau ddod o'ch cyhyrau craidd er mwyn ymddangos yn gryf a phwrpasol a llyfn. Mae angen ichi weithio ar gryfhau'r cyhyrau hyn i wneud hyn ac i helpu gyda'ch cydbwysedd a'ch rheolaeth. |
· Cofiwch ddefnyddio'r dychymyg |
· Dychmygwch bod eich symudiadau'n cychwyn yn eich bol ac yn cael eu cynnal gan y cyhyrau hyn. Bydd hynny'n gymorth mawr i gael y cyhyrau i weithio. |
||
· Ymarferwch gyhyrau'r bol |
· Wnaiff cyhyrau eich bol ddim helpu i'ch cynnal os ydyn nhw'n wan a heb eu defnyddio ddigon. Dechreuwch bob dydd â thair set o ymarferion eistedd i fyny 8 gwaith, a datblygu o'r fan honno. |
||
9 |
· Ceisio dechrau defnyddio eich craidd bob dydd |
· Cerddwch yn osgeiddig |
· Wrth gerdded o gwmpas, ceisiwch ddychmygu mai eich cyhyrau craidd sydd mewn gwirionedd yn gyrru'ch cerddediad. Meddyliwch am y coesau fel pethau ysgafn iawn sy'n hwylio yn eu blaenau. |
· Eisteddwch yn bwyllog heb ymollwng na suddo i mewn i'ch sedd |
· Wrth eistedd a chodi, ceisiwch ddefnyddio'ch craidd. Peidiwch â meddwl mai eich coesau sy'n cymryd y pwysau ond dychmygwch y teimlad o godi wrth ichi eistedd a gadewch i'ch cyhyrau wneud y gwaith o reoli'ch symudiad. |
||
· Ceisiwch wneud yr ymddygiad hwn yn arferiad symud bob dydd |
· Mae angen i chi ddefnyddio'ch cyhyrau craidd fel hyn drwy'r amser bob dydd os ydych am i hyn ddod yn ail natur yn eich dawnsio. · |
||
10 |
· Ymarferion i ganfod eich cyhyrau craidd i gyd |
· Canfyddwch gyhyrau gwaelod eich abdomen a'ch pelfis |
· Rhowch law ryw fodfedd neu ddwy o dan eich botwm bol, cymerwch wynt dwfn i mewn, wedyn pesychwch unwaith neu ddwy. Dylech deimlo naid fach o dan eich llaw. Dyma gyhyrau gwaelod yr abdomen a llawr y pelfis. |
· Canfyddwch y cyhyrau i lawr eich ochrau |
· Rhowch eich dwylo ychydig uwchlaw eich canol a dan eich asennau. Cymerwch wynt dwfn i mewn ac wedyn pesychwch. Eto dylech deimlo naid fechan. Dyma'r cyhyrau sy'n rhedeg i lawr ochr eich corff. |
||
· Canfyddwch gyhyrau eich cefn |
· Rhowch eich dwylo ar y naill ochr a'r llall i'ch asgwrn cefn, o dan y palfeisiau (esgyrn yr ysgwydd) tua phen uchaf yr asennau, cymerwch wynt dwfn i mewn ac wedyn pesychwch. Dylech deimlo naid dan eich dwylo wrth i'r cyhyrau yn eich cefn gydio. |