SKILLS UP – Celfyddydau Perfformio TGAU - Tasg 1, Uned 1 / Uned 3

1

· Sefyll mewn safle niwtral i annog ymddaliad da

· Sefwch â'ch pwysau wedi'u gosod yn wastad

· Sefwch â'ch traed led y cluniau ar wahân, a'r blaenau'n pwyntio ymlaen. Ceisiwch deimlo'r llawr yn wastad dan eich traed.

· Rheolwch eich ymddaliad heb sefyll yn wargrwm â'ch pen i lawr

· Meddyliwch am ymestyn neu dyfu drwy eich asennau a'ch asgwrn cefn nes hwyhau ac agor y corff. Dychmygwch fod eich corun yn cael ei dynnu tua'r nenfwd, gan gadw'ch gwddw'n hir.

· Cadwch eich ysgwyddau a'ch breichiau'n rhydd, heb densiwn ynddynt

· Ceisiwch ddychmygu bod eich ysgwyddau'n cael eu gwthio'r mymryn lleiaf tua'r llawr; peidiwch â chael eich temtio i'w rholio ymlaen a chau'r frest, cadwch nhw'n agored a'r frest wedi codi ychydig.

2

· Defnyddio eich patrwm anadlu i helpu ymddaliad da a defnyddio cyhyrau craidd.

· Anadlwch yn gywir

· Peidiwch â chymryd anadl yn uchel yn y frest. Bydd hynny'n achosi tensiwn yn y corff a'r cyhyrau. Ceisiwch ddychmygu'ch hun fel bal?n. Pan anadlwch i mewn a llenwi â gwynt byddwch yn chwyddo, ac wrth anadlu allan a gollwng y gwynt byddwch yn crebachu'n ôl i mewn. Dylech deimlo'r gwynt yma yn eich bol, eich cefn a'ch ochrau.

· Cofiwch am gyhyrau'r bol a llawr y pelfis

· Wrth anadlu allan a symud, mae angen ichi ddefnyddio cyhyrau'r bol a llawr y pelfis. Ceisiwch wthio'ch dwylo i mewn i wal fel petaech yn ceisio symud y wal ymlaen. Allwch chi deimlo cyhyrau eich bol yn gweithio?

· Anadlwch yn gyson heb ddal eich gwynt

· Mae'n hawdd iawn anghofio anadlu pan fyddwn yn nerfus, ond dim ond achosi mwy o densiwn yn ein cyrff wnaiff hyn. Atgoffwch eich hun i anadlu wrth ymarfer eich dawns; bydd yn eich helpu i ymlacio a chael mwy o reolaeth dros eich symudiadau.

3

· Profi'ch ymddaliad

· Rhowch gynnig ar y prawf wal

· Sefwch â chefn eich pen yn cyffwrdd y wal a'ch sodlau chwe modfedd i ffwrdd o waelod y wal. â'ch pen ôl yn cyffwrdd y wal, rhowch eich llaw rhwng eich meingefn (rhan isa'r cefn) a'r wal, ac wedyn rhwng eich gwar a'r wal. Os gallwch gael o fewn modfedd neu ddwy ar y meingefn a dwy fodfedd wrth eich gwar, rydych yn agos at gael ymddaliad rhagorol.

· Gwnewch y prawf drych o'r tu blaen

· Sefwch yn wynebu drych maint llawn ac edrychwch i weld bod:

· Eich pen yn syth

· Eich ysgwyddau'n lefel

· Eich cluniau'n lefel

· Eich pengliniau'n wynebu'r blaen

· Eich fferau/migyrnau'n syth

· Gwnewch y prawf drych o'r ochr

· Nawr edrychwch arnoch eich hun o'r ochr (neu gofynnwch i rywun arall wneud) i sicrhau bod:

· Eich pen yn syth yn hytrach nag yn crymu ymlaen neu'n ôl

· Eich gên yn gyflin â'r llawr

· Eich ysgwyddau'n lefel â'ch clustiau

· Eich pengliniau'n syth

· Eich pen-ôl ddim yn ymwthio allan

4

· Defnyddio ymddaliad da yn eich dawns

· Edrychwch ymlaen, nid ar y llawr

· Mae eich pen ar frig eich asgwrn cefn; aiff eich asgwrn cefn i mewn i fôn eich pen. Felly meddyliwch am y pen fel dilyniant i'r cefn hir a'r gwddw rydych chi'n eu teimlo yn y safle niwtral gan ddilyn cyngor 1 uchod. Gadewch i'r pen arwain yr asgwrn cefn drwy eich symudiadau. Ymarferwch o flaen drych a cheisiwch wneud cyswllt llygaid â chi'ch hun gymaint ag y gallwch er mwyn sicrhau eich bod yn edrych i fyny.

· Gwnewch yn si?r eich bod wedi ymlacio, heb fod yn stiff ac yn dynn

· Hwyrach eich bod yn pendroni sut mae cymryd safle niwtral cyngor 1 a chynnal yr ymddaliad da hwnnw wrth ichi ddawnsio. Wel, gwnewch yn si?r fod y teimlad o ymgodi drwy'r asgwrn cefn a'r torso'n parhau gyda chi yn eich dawns, ond peidiwch â mynd yn stiff yn y safle hwn. Defnyddiwch eich anadlu a dweud wrthych eich hun am ymollwng ac ymlacio wrth ddawnsio.

· Cofiwch fynd ati o'r pen i'r traed

· Rhaid ichi fod yn ymwybodol o'r holl gyhyrau yn eich corff cyfan pan fyddwch yn dawnsio, er mwyn cyflawni'r ddawns gyda rheolaeth, llyfnder ac ymddaliad da.

5

· Bydd ymestyn yn help i wella ymddaliad gwael

· Cadwch eich cefn yn syth, nid gwargrymu wrth ddawnsio

· Wrth ymestyn yn iawn byddwch yn cywiro unrhyw arferion gwael sydd gennych o ran ymddaliad.

· Daliwch ati heb ddisgwyl canlyniadau'n syth bin

· I gywiro'r ymddaliad mae'n cymryd amser, dyfalbarhad ac ymarfer.

· Ceisiwch feddwl fel rhywun tal

· Dylai hyn helpu hwyhau eich corff.

6

· Meddwl am berthynas y pen/gwddw a'r cefn er mwyn cynnal ymddaliad da

· Cofiwch arwain â'ch pen

· Mae gan ein corff ddau bwynt cyfeiriad, sef y ffordd mae ein hasgwrn cefn yn pwyntio: i fyny; a'r ffordd mae ein pen yn pwyntio: ymlaen. Ceisiwch feddwl am gadw'ch gwddw'n rhydd fel y gall eich pen wynebu ymlaen a mynd i fyny.

· Cadwch eich cefn yn hir a llydan

· Wrth ryddhau ein gyddfau i ganiatáu i'r pen fynd i fyny byddwn yn ei gwneud hi'n bosibl i'r asgwrn cefn ddilyn. Wrth i'r cefn hwyhau gall yr asgwrn cefn ddilyn, wedyn bydd yr ysgwyddau'n disgyn i'w priod le a gall yr asennau lenwi eu gofod priodol.

· Gwnewch yn si?r nad yw eich coesau'n gordynhau

· Wrth i'ch cefn hwyhau a lledu fe sylwch ar berthynas newydd â'ch coesau a'ch traed. Dylai'r coesau deimlo mwy o ryddid drwy'r cluniau, y pengliniau a'r fferau fel bod eich symudiad yn llyfn.

7

· Dewis symudiadau sy'n gweddu i'ch siâp

· Ceisiwch wneud trefniant dawns sy'n tynnu sylw oddi wrth ran wannaf eich ymddaliad.

· Os oes gennych ysgwyddau uchel tyn a'ch bod yn ei chael yn anodd eu llacio, peidiwch â gwneud dawns sy'n galw am lawer o waith breichiau, achos bydd hyn yn tynnu sylw at y peth. Ewch am yr arddull a'r symudiadau sy'n addas i'r ymddaliad gorau y gallwch chi ei gyflawni.

· Canolbwyntiwch ar eich sgiliau a'ch cryfderau chi

· Dyw'r ffaith bod eich ffrind yn gallu gwneud rhywbeth ddim yn golygu bod rhaid i chithau allu gwneud. Mae corff pawb yn gallu gwneud pethau gwahanol. Gwnewch bethau sy'n gyfforddus i chi.

· Ceisiwch gadw pethau'n syml

· Bydd trefniant syml a siarp a gyflawnir gydag ymddaliad da a chraidd cryf ganwaith yn well nag un cymhleth a diog!

8

· Gwella eich cryfder craidd

· Dawnsiwch gyda nerth a phwrpas

· Mae angen i'ch symudiadau ddod o'ch cyhyrau craidd er mwyn ymddangos yn gryf a phwrpasol a llyfn. Mae angen ichi weithio ar gryfhau'r cyhyrau hyn i wneud hyn ac i helpu gyda'ch cydbwysedd a'ch rheolaeth.

· Cofiwch ddefnyddio'r dychymyg

· Dychmygwch bod eich symudiadau'n cychwyn yn eich bol ac yn cael eu cynnal gan y cyhyrau hyn. Bydd hynny'n gymorth mawr i gael y cyhyrau i weithio.

· Ymarferwch gyhyrau'r bol

· Wnaiff cyhyrau eich bol ddim helpu i'ch cynnal os ydyn nhw'n wan a heb eu defnyddio ddigon. Dechreuwch bob dydd â thair set o ymarferion eistedd i fyny 8 gwaith, a datblygu o'r fan honno.

9

· Ceisio dechrau defnyddio eich craidd bob dydd

· Cerddwch yn osgeiddig

· Wrth gerdded o gwmpas, ceisiwch ddychmygu mai eich cyhyrau craidd sydd mewn gwirionedd yn gyrru'ch cerddediad. Meddyliwch am y coesau fel pethau ysgafn iawn sy'n hwylio yn eu blaenau.

· Eisteddwch yn bwyllog heb ymollwng na suddo i mewn i'ch sedd

· Wrth eistedd a chodi, ceisiwch ddefnyddio'ch craidd. Peidiwch â meddwl mai eich coesau sy'n cymryd y pwysau ond dychmygwch y teimlad o godi wrth ichi eistedd a gadewch i'ch cyhyrau wneud y gwaith o reoli'ch symudiad.

· Ceisiwch wneud yr ymddygiad hwn yn arferiad symud bob dydd

· Mae angen i chi ddefnyddio'ch cyhyrau craidd fel hyn drwy'r amser bob dydd os ydych am i hyn ddod yn ail natur yn eich dawnsio.

·

10

· Ymarferion i ganfod eich cyhyrau craidd i gyd

· Canfyddwch gyhyrau gwaelod eich abdomen a'ch pelfis

· Rhowch law ryw fodfedd neu ddwy o dan eich botwm bol, cymerwch wynt dwfn i mewn, wedyn pesychwch unwaith neu ddwy. Dylech deimlo naid fach o dan eich llaw. Dyma gyhyrau gwaelod yr abdomen a llawr y pelfis.

· Canfyddwch y cyhyrau i lawr eich ochrau

· Rhowch eich dwylo ychydig uwchlaw eich canol a dan eich asennau. Cymerwch wynt dwfn i mewn ac wedyn pesychwch. Eto dylech deimlo naid fechan. Dyma'r cyhyrau sy'n rhedeg i lawr ochr eich corff.

· Canfyddwch gyhyrau eich cefn

· Rhowch eich dwylo ar y naill ochr a'r llall i'ch asgwrn cefn, o dan y palfeisiau (esgyrn yr ysgwydd) tua phen uchaf yr asennau, cymerwch wynt dwfn i mewn ac wedyn pesychwch. Dylech deimlo naid dan eich dwylo wrth i'r cyhyrau yn eich cefn gydio.